也许没有比观看奥运会更好的方式来了解人类运动能力的绝对巅峰了。但在今年的冬奥会上——以及几乎所有的职业体育赛事上——你几乎看不到40岁以上的选手，也几乎看不到50岁以上的运动员。这是因为在地球上每多呆一年，身体就会变老，肌肉对锻炼的反应也不像以前那样。

　　我领导着一个科学家团队，研究运动、力量训练和饮食对老年人的健康益处。我们调查了老年人对运动的反应，并试图了解导致肌肉在阻力或力量训练后大小和力量增加的潜在生物学机制。

　　老年人和年轻人锻炼肌肉的方法是一样的。但随着年龄的增长，许多将运动转化为肌肉的生物过程会变得不那么有效。这使得老年人更难以增强力量，但也使得每个人随着年龄的增长继续锻炼变得更加重要。

　　我研究的运动是那种能让你更强壮的运动。力量训练包括俯卧撑和仰卧起坐，但也包括举重和使用健身器进行的阻力训练。

　　当你做力量训练时，随着时间的推移，最初感觉困难的练习会随着肌肉力量和尺寸的增加而变得容易——这个过程被称为肥厚。更大的肌肉有更大的肌肉纤维和细胞，这可以让你举起更重的重量。当你坚持锻炼时，你可以随着你的肌肉变得更大更强壮，继续增加练习的难度或重量。

　　很容易看出，锻炼可以使肌肉变大，但当肌肉在抗阻训练中力量和尺寸增加时，细胞到底发生了什么?

　　在经历了几个月的流行病管制后，老年人如何才能重新开始体育锻炼呢

　　任何时候你移动你的身体，你都是在收缩和拉动你的肌肉——这个过程被称为收缩。这就是肌肉消耗能量产生力量和运动的方式。每当你收缩肌肉时，特别是当你必须努力进行收缩时，比如举重时，这个动作会导致肌肉中各种化学物质的水平发生变化。除了化学变化，肌肉细胞表面也有专门的受体，当你移动肌肉时，产生力量或以其他方式改变肌肉中的生化机制。

　　在一个健康的年轻人身上，当这些化学和机械感觉系统检测到肌肉运动时，它们会打开肌肉内的一些专门的化学通道。这些途径反过来触发更多蛋白质的产生，这些蛋白质被纳入肌肉纤维，导致肌肉体积增加。

　　这些细胞通路还开启了构成肌肉收缩机制的细胞中特定蛋白质的编码基因。这种基因表达的激活是一个较长期的过程，在一次抗阻力运动后，基因会被打开或关闭数小时。

　　这些运动引起的变化的总体效果是使你的肌肉变大。

　　虽然所有人的基本生理，无论年轻人还是老年人，或多或少都是一样的，但在专业体育运动中缺乏老年人的背后是有原因的。那么，随着年龄的增长，人的肌肉会发生什么变化呢?

　　我和同事在研究中发现，在年轻的肌肉中，一点点运动就会产生一个强烈的信号，引发肌肉生长的许多过程。相比之下，在老年人的肌肉中，在一定的运动量下，指示肌肉增长的信号要弱得多。

　　随着年龄的增长，力量训练对于避免受伤和保持独立至关重要

　　在最近的一项研究中，我们想看看信号的变化是否伴随着哪些基因的变化——以及有多少基因对运动有反应。通过一项技术，我们测量了数千个基因在抵抗运动时的变化，我们发现，当年轻男性运动时，有超过150个基因的表达发生了变化。当我们观察老年男性时，我们发现只有42个基因的表达发生了变化。这种基因表达的差异似乎至少部分地解释了年轻人和老年人对力量训练的反应之间更明显的差异。

　　当你把老年人对力量训练反应的各种分子差异放在一起时，结果是老年人的肌肉质量不如年轻人。

　　但这一现实不应阻止老年人锻炼。如果有的话，它应该鼓励你随着年龄的增长多锻炼。

　　4种简单的力量训练可以让你随着年龄的增长保持健康

　　锻炼仍然是老年人为健康所做的最重要的活动之一。我和我的同事所做的工作清楚地表明，尽管对训练的反应随着年龄的增长而减少，但绝不是零。

　　我们发现，有行动障碍的老年人参加定期的有氧和抗阻力运动项目，可以将残疾的风险降低约20%。我们还发现，如果进行同样的锻炼计划，身体已经虚弱的人致残的风险也会降低20%。

　　虽然年轻人可能比老年人更快地变得更强壮、长出更大的肌肉，但老年人仍然能从锻炼中获得令人难以置信的宝贵健康益处，包括增强力量、身体功能和减少残疾。因此，下次当你在锻炼过程中出汗时，请记住你是在锻炼肌肉力量，这对在漫长的一生中保持灵活性和健康至关重要。

　　罗杰·菲尔丁是美国农业部吉恩·梅尔人类衰老营养研究中心副主任，塔夫茨大学医学教授。

　　本文最初发表于conversation.com网站。