一开始是轻微的焦虑。艾米丽(Emily)要求只透露她的名字，因为她正在讨论自己的心理健康问题。她刚从研究生院毕业，就搬到了纽约市，在一家大型律师事务所开始了一份营销工作。

　　她知道有点紧张是正常的。但她没有为接下来发生的事情做好准备:慢性失眠。

　　她只睡了三四个小时，没过多久，她的焦虑就加剧了:25岁的她“一直都紧张得要命”。

　　一天，当她公司的一名律师对她大吼大叫时，她经历了第一次惊恐发作。在医生的建议下，她尝试服用安眠药，希望它能“重置”她的睡眠周期，改善她的情绪。但没有成功。

　　据澳大利亚健康与福利研究所称，48%的澳大利亚成年人报告至少有两种与睡眠有关的问题。它对心理健康产生了深远的影响。

　　一项对19项研究的分析发现，虽然睡眠不足会恶化一个人清晰思考或完成某些任务的能力，但它对情绪的负面影响更大。美国国家睡眠基金会在2022年进行的一项调查显示，在那些表示自己工作日睡眠时间少于7小时的人中，有一半的人也报告有抑郁症状。一些研究甚至表明，解决失眠问题可能有助于预防产后抑郁和焦虑。

　　显然，睡眠很重要。但是，尽管有这些证据，在睡眠医学方面受过训练的精神科医生或其他医生仍然短缺，许多人只能自学。

　　那么，如果我们睡眠不足，会对我们的心理健康产生什么影响呢?我们又能做些什么呢?

　　加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)的睡眠研究员、治疗失眠症患者的阿瑞克·普拉瑟(Aric Prather)说，当人们睡眠困难时，会改变他们体验压力和负面情绪的方式。他说:“对一些人来说，这可能会产生一种前馈效应——感觉不好、沉思、压力会渗入我们的夜晚。”

　　40岁的卡莉·德姆勒(Carly Demler)是北卡罗来纳州的一名全职妈妈，她说有一天晚上她上床睡觉后就再也没有睡着。从那时起，她每周至少要起床一次，直到凌晨三四点。这种情况持续了一年多。

　　她变得易怒，缺乏耐心，焦虑不安得多。

　　荷尔蒙血液检查和大学实验室的睡眠研究没有给她答案。她说:“我的焦虑就像一团火，不知怎么地越过了围栏，最终蔓延到我的夜晚。”“我只是觉得自己无法控制。”

　　最后，失眠的认知行为疗法给Demler带来了最大的缓解。研究发现，从长期来看，CBT-I比睡眠药物更有效:多达80%的尝试过CBT-I的人看到了睡眠的改善。

　　德姆勒学会了不要“躺在床上惊慌失措”。相反，她会起床读书，这样就不会把卧室和焦虑联系在一起，然后在她累了的时候回到床上。

　　她说:“我每天早上醒来，感觉休息得很好，那种感激之情永远不会消失。”“这是意料之外的一线希望。”

　　根据美国疾病控制与预防中心的数据，成年人每晚需要7到9个小时的睡眠。青少年和儿童甚至需要更多。

　　这不仅仅是数量问题。睡眠质量也很重要。例如，如果入睡时间超过30分钟，或者你经常在半夜醒来，那么无论你在床上躺了多少小时，你都很难感到休息好。

　　但有些人“倾向于认为自己在白天困倦或难以集中注意力的情况下运作良好，”美国心理学会(American Psychological Association)的临床心理学家兼发言人林恩·布夫卡(Lynn Bufka)说。

　　问问自己白天感觉如何。你是否发现自己变得更没有耐心或容易生气?你是否有更多消极的想法，或者你是否感到更焦虑或抑郁?你是否觉得应付压力更难了?你觉得有效率地工作很难吗?

　　如果是这样，是时候采取行动了。

　　我们都听说过养成良好的睡眠卫生习惯是多么重要，养成促进健康睡眠的日常习惯是多么重要。和你的医生谈谈很重要，这样可以排除任何需要解决的身体问题，比如甲状腺疾病或不宁腿综合症。

　　但这只是解决方案的一部分。

　　焦虑、创伤后应激障碍和双相情感障碍等情况会使人难以入睡，从而加剧精神疾病的症状，进而使人难以睡好觉。

　　布夫卡说:“要打破这种循环变得非常困难。

　　某些药物，包括抗抑郁药等精神药物，也会导致失眠。纽约州立大学(State University of New York Downstate Health sciences University)精神病学和行为科学教授、即将成为美国精神病学协会(American Psychiatric Association)主席的Ramaswamy Viswanathan博士说，如果是某种药物的问题，请和你的医生谈谈，换一种不同的药物，在一天中早些时候服用或降低剂量。

　　这种循环也会折磨那些没有精神健康问题的人，当焦虑使睡眠恶化，睡眠不足使情绪恶化时。

　　艾米丽在一家大律师事务所工作，她非常担心自己无法入睡，甚至不想上床睡觉。

　　“你真的会开始相信‘我永远也睡不着’，”她说。“肾上腺素太高了，你不可能做到。”

　　最后，她读到了格雷格·D·雅各布斯的《向失眠说晚安》。这本书使用了CBT-I技巧，帮助艾米丽重新构建了她对睡眠的看法。她开始把消极的想法写在日记里，然后把它们变成积极的想法。例如:“如果我再也睡不着了怎么办?就会变成“你的身体是用来睡觉的。”如果你晚上没有得到足够的休息，你最终会的。”这些练习帮助她停止了灾难。

　　一旦她又开始睡觉了，她感到“快乐多了”。

　　如今，在她搬到纽约将近20年之后，43岁的她仍然依靠自己学到的技巧，无论何时旅行都带着这本书。如果她离开家睡不好，“如果有必要，我会补上几天的觉，”她说。“我对它更放松了。”

　　《纽约时报》