花五分钟在FitTok (TikTok的健身版)上，你会看到几十种不同的饮食、锻炼和补充剂，声称能帮助你健身、更健康。数以百万计的人认为像75强禁食或间歇性禁食这样的计划可以改变他们的健康状况，但这些可能是不可持续的，而且会给你的身体和大脑带来负担。

　　“30-30-30规则”应运而生，这是互联网上最近的热门话题之一。这个风靡全球的健康计划简单易行，适应性强，但它真的能让你更健康吗?为了找到答案，我们采访了专家。

　　最近，在线健康人士、生物学家加里·布雷卡(Gary Brecka)推广了“30-30-30法则”，即在早上起床后的30分钟内摄入30克蛋白质，然后进行30分钟的低强度锻炼。

　　它很受欢迎，因为它很容易记住，不需要你在一天剩下的时间里做任何其他的健身或饮食改变，理论上，每个人都很容易做到。

　　注册营养师、健康专家埃德温娜·克拉克在接受《赫芬顿邮报》采访时表示:“越来越多的研究表明，高蛋白饮食与运动相结合有助于改善脂肪量、血糖控制、炎症、身体表现和甘油三酯和总胆固醇等心脏健康指标，尤其是对那些被归类为肥胖的人来说。”

　　她解释说，特别是蛋白质“比脂肪和碳水化合物代谢需要更多的能量”，这意味着多吃可以帮助“稳定血糖，促进饱腹感”。

　　“肌肉的形成和维持也需要蛋白质——这是任何减肥计划的重要组成部分，”克拉克说。“一些证据表明，早上吃一顿富含蛋白质的早餐有助于控制一整天的饥饿感和食欲，尽管研究结果好坏参半。”

　　希尔顿海德健康中心(Hilton Head Health)的注册营养师和营养学家伊丽莎白·哈金斯(Elizabeth Huggins)表示，在早晨的日常生活中添加蛋白质和体育活动“听起来不错”，但要知道它到底有多有益，唯一的方法是将其与你目前的早晨习惯进行比较。

　　哈金斯说:“对于那些经常不吃早餐，后来又想吃垃圾食品的人，或者那些一天开始就吃含糖饮料和谷物等高度加工食品的人来说，这可能是一种改善。”“早上第一件事就是吃一些蛋白质可以促进饱腹感，抑制对不健康食物的渴望。”

　　它还可以帮助那些胰岛素抵抗和/或糖尿病患者。

　　哈金斯说:“与高碳水化合物早餐相比，遵循这一规则可以帮助减少血糖的上升。”

　　当涉及到你的健康时，不是所有的蛋白质都是一样的。这样想吧:香肠和两个加了低脂希腊酸奶的鸡蛋相比，都能给你提供30克蛋白质，但总的来说，后者对你更好。

　　克拉克说:“如果你经常在早餐时吃牛排和香肠，随着时间的推移，你可能会发现胆固醇和其他心脏健康和炎症指标的增加。”

　　她建议早上吃高质量的蛋白质，比如希腊酸奶、鸡蛋和坚果酱，这些“可以帮助你保持饱腹感，为你的大脑和身体提供能量，尤其是在与高纤维碳水化合物结合的时候。”

　　时机似乎不那么重要了。虽然没有证据表明在一天的前30分钟吃东西会有很大的帮助，但专家说这也没有害处。

　　在早上的日常生活中增加30分钟的锻炼对健康的好处是不容忽视的。美国疾病控制与预防中心建议每周锻炼150分钟，如果你还没有达到这个目标，那么30-30-30法则绝对可以帮助你达到这个目标。

　　哈金斯说:“早上第一件事就是制定一个关于食物和活动的具体计划，这可能会为这一天定下积极的基调。”他补充说:“早上第一件事就是参加活动，这样可以防止分心，从而影响一天晚些时候的努力。”

　　基本上，它是有效的，因为它比其他饮食和锻炼习惯更容易坚持，你可以在每天的开始就把它搞定。

　　哈金斯说:“只要一个人明白规则是可以修改的，为你的身体和运动制定一个计划，这似乎是一个很好的开始。”“我们知道，体育活动是预防慢性疾病的关键组成部分，可以促进各种积极的健康益处。许多美国人没有得到足够的体育锻炼，所以早上第一件事就是增加30分钟的低强度运动，这可以被视为一个很好的开始。”

　　低强度的运动，包括散步、远足、游泳或温和的瑜伽，可以让你的早晨更愉快。而且，这样做还有额外的好处。克拉克说，低强度运动有助于增强有氧能力。

　　没有一种健康趋势是完美的，30-30-30也有它自己的缺点。哈金斯指出，“它没有考虑到一个人的独特需求或目标”，并补充说，“如果一个人已经有了一个营养均衡的坚实计划，它可能只是一种奇怪的分心。”

　　如果你已经有一个专门的早晨健身计划，最好跳过这个方法。

　　哈金斯解释说:“对于那些喜欢在早上第一件事就是提高运动强度的人来说，必须降低强度或限制碳水化合物的摄入，这条规则是没有意义的。”

　　另一件要记住的事情是:30-30-30并不适用于所有人。

　　哈金斯说:“这个特定的规则可能不太符合一个人的日程安排或文化偏好。”

　　在一天结束的时候，那些与食物和运动关系不好的人可能也会把这看作是另一种严格遵循的饮食，这可能会恶化心理健康。此外，那些有某些健康状况的人可能无法遵循这个计划。

　　哈金斯说:“值得注意的是，加里·布雷卡的网站上有一份免责声明，声明他不是有执照的医疗服务提供者，建议人们向有资格的医生或其他医疗服务提供者寻求医疗建议、诊断和治疗。”

　　克拉克说:“健康是许多微小习惯长期坚持的积累。”

　　遵循30-30-30法则是否会让你更健康在很大程度上取决于个人，他们开始的健康和健身习惯，以及他们能多有效地坚持下去。

　　更不用说我们每天做的其他影响我们健康的小事了。

　　克拉克说:“饮食的质量对减肥很重要，就像睡眠、压力和全天的运动一样。”

　　你最好的选择是坚持永恒的建议:多运动，吃得健康，睡得好。在开始新的饮食和/或健身计划之前，一定要和你的医生谈谈。