智慧随年龄增长。但灵活性?感觉我们每年都会失去一点柔韧性——这可能会带来一些(嗯哼)严重的后果。

　　这不仅仅是因为你不能像以前那样做劈叉或触摸脚趾。肌肉紧绷会影响你驾驭日常生活的能力，如果你的工作需要经常坐着，你可能已经开始有这种感觉了。

　　幸运的是，有一件简单的事情可以解决这个问题:伸展你的臀部屈肌。

　　虽然所有类型的拉伸都对你的身体有好处，但随着年龄的增长，专注于臀部屈肌对保持活动能力尤为重要。根据2021年的一项荟萃分析，臀部屈肌紧绷会导致下背部疼痛和肌肉疲劳，伸展它们可以改善平衡和解决其他问题。

　　物理治疗师、物理治疗与平衡中心的全国临床教育主任加文·哈默告诉《赫芬顿邮报》，“拉伸会对关节、韧带和臀部周围的肌肉产生积极影响。”

　　哈默尔补充说:“灵活的肌肉不太可能变得紧张，通过改善循环和润滑，活动关节可以保持健康。”

　　更不用说，根据哈默尔的说法，灵活的臀部会导致“更大的步幅和更有效的平衡挑战反应”。

　　georgia Brusovanik博士是迈阿密脊椎医生的整形外科医生和脊柱和骨骼专家，他说，随着年龄的增长，我们的脊椎会失去椎间盘高度，导致腰椎前凸，也就是脊柱自然向内弯曲。

　　他解释说:“想想看，我们越来越向前推进。”“一个极端的例子是我们的老年人，他们甚至很难抬头看地平线。”这是一个缓慢的过程，随着时间的推移而发生。

　　“髋关节软骨的损失是不可避免的，就像膝关节软骨的损失和椎间盘高度的损失一样，”他说，并补充说，做髋关节伸展(即拉伸你的臀部)将有助于减缓这种情况。

　　他说:“随着关节囊年龄的增长，它会发炎和骨化，部分关节囊会变成骨头。”“伸展运动可以抵消这个过程，保持更自然的运动范围。”

　　为了直接平衡正常的髋部弯曲姿势(想象一下:晚上蜷成一个球，白天坐着)，Brusovanik建议做髋部伸展运动。

　　要做臀部伸展，你需要平躺，膝盖在你面前弯曲。把你的手放在你下背部的地板上，然后把你的臀部尽可能地抬高，做一个“桥”式。

　　根据Brusovanik的说法，做这种拉伸“对于防止椎间盘退变导致的椎间盘高度下降是至关重要的”。他补充说，这是“保持直立姿势的关键，也是在走路和跑步时保持长而健康的步伐的关键。”

　　除了“桥梁”，哈默建议在日常生活中加入一些伸展运动，比如瑜伽或普拉提，因为它们可以通过刺激循环和润滑来“显著帮助保持关节的灵活性”。

　　他解释说:“虽然衰老不可避免地会改变我们的身体，但积极采取措施保持臀部的灵活性可以显著提高生活质量。”“通过定期锻炼，优先考虑关节的灵活性和健康，个人可以潜在地减轻衰老对髋关节僵硬的影响，并在未来几年保持积极的生活方式。”

　　哈默推荐了6种额外的伸展运动，如果你想要更多地锻炼臀部的灵活性:

　　前蹲:站在坚固的椅子前，双脚分开，与臀部同宽。抓住椅背，蹲下来，弯曲膝盖，保持背部挺直。下降时呼气，直到你感觉到臀部和大腿在活动，然后上升时吸气，重复10次。

　　宽蹲:站立时双脚分开宽度大于与臀部同宽，双膝和双脚向外。抓住一把坚固的椅子的靠背，蹲下来，确保你的屁股伸出来，背部挺直。做同样的呼吸，重复10次。

　　戳:把椅子放在你的一边。弯曲膝盖，骨盆远离椅子，肩膀向椅子倾斜。你应该感觉到最靠近椅子的那条腿的拉伸。呼气，再做一点拉伸，开始持续30秒每条腿重复两次。

　　向前突进:椅子仍然在你的身边，把你的脚放在一个箭步的位置，你的前脚远离椅子。前膝弯曲30度，后脚朝向椅子。举起不抱着的手臂向天花板的方向坐到椅子上，然后向前腿上的臀部向后拉。保持30秒，每条腿重复两次。

　　图4:坐着坐在一张结实的椅子边上，把一条腿伸直放在你的前面，把另一条腿的脚踝放在那条腿的小腿上。用你的手尽可能地把脚踝拉向你的臀部。然后，双手放在背后，臀部前倾，吸气，呼气，再向前倾一点。保持30秒NDS，每边重复两次。

　　蝴蝶:坐在地板上，你的脚底彼此面对并接触。你的膝盖应该向两侧张开，背部应该挺直。臀部前倾，双手放在背部支撑，每次呼吸时尽可能地伸展身体。保持30秒NDS，重复两次。

　　在开始任何新的锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。如果你在旋转臀部时感到疼痛(或者你必须拉住裤子才能把腿抬进车外)，那么你应该去看整形外科医生。你需要确定一个更大的问题，比如受伤或髋关节关节炎，不是罪魁祸首。

　　对于其他人来说，每天花几分钟伸展你的臀部会对你每天的行走和处理能力产生巨大的影响。每个人最终都会失去灵活性，但采取措施减缓这一过程会对你的生活质量产生持久的影响。