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　　如果你正在努力达到每天1万步，这里有一些好消息:最新的科学表明，根据我们的年龄、健身和健康目标，每天少走几步可能是我们许多人的最佳选择。

　　每天走一万步并没有什么神奇或有根据的。所以，放开你的目标吧。

　　每天走一万步的概念源于一种营销策略:随着1964年东京夏季奥运会的临近，一位日本研究人员决定推出一种名为“万步计”的计步器，以推动日本人更积极地运动。(日文数字“万”看起来有点像人在走路。)

　　最近，科学家们提出了基于证据的步数目标建议。最近，我与一些世界领先的计算步数科学专家进行了交谈。以下是他们的建议。

　　1. 你的步数目标可能比你想象的要低

　　在过去的几年里，多个大规模的研究已经加强，密切关注我们可能需要多少步才能保持健康和长寿。在去年发表在《柳叶刀公共卫生》(Lancet Public Health)上的规模最大的一项研究中，数十名全球研究人员汇集了15项早期步数研究(其中一些尚未发表)的数据，涵盖了47,471名各个年龄段的成年人，并将他们典型的每日步数与寿命进行了比较。

　　步数的最佳点不是10,000或更多。总的来说，汇总的数据显示，对于60岁以下的男性和女性来说，每天步行8000到10000步，早逝风险的相对降低幅度最大。

　　对于60岁以上的人来说，这个门槛略低。对他们来说，每天走6000到8000步是降低死亡风险的最佳选择。

　　每天走一万步以上对人来说并不是坏事——它不会增加死亡风险——但在降低死亡风险方面也没有多大帮助。

　　这些好处也不局限于长寿。美国疾病控制与预防中心(Centers for disease Control and Prevention)营养、体育活动和肥胖部门的高级科学顾问珍妮特·富尔顿(Janet Fulton)说，在其他研究中，成年人每天至少走8000步，大大降低了患心脏病、2型糖尿病、痴呆、抑郁症、多种癌症甚至睡眠呼吸暂停的风险。

　　2. 即使每天增加一点点步数也对你有好处

　　现在每天走不了8000步?还是6000年?甚至5000人?你并不孤单。即使在大流行之前，大多数美国人平均每天的步数也不到6000步。根据最近的一些研究，COVID-19似乎使许多人的每日步数减少了10%或更多，日常活动水平只能缓慢地恢复到大流行前的水平。

　　如何开始增加你的步数?即使每天增加很小的步数也对你有好处。

　　“我建议从每天增加500到1000步开始，”挪威体育科学学院(Norwegian School of Sport Sciences)研究体育活动的教授乌尔夫·埃克伦德(Ulf Ekelund)说。埃克伦德是《柳叶刀》上那篇步数研究的合著者之一。

　　其他研究人员也表示赞同。

　　英国莱斯特大学(University of Leicester)研究体育活动、久坐行为和健康的教授托马斯·耶茨(Thomas Yates)说:“我们目前认为，对于不爱运动的人来说，每天500步是增加运动量的最低目标。”

　　埃克伦德说，每隔一两个星期，试着再走500到1000步，直到你每天至少走8000步，如果你年过60，每天走6000步。

　　3.你不需要一个昂贵的计步器

　　“手机或手表相当准确，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)研究体育活动的流行病学家李i - min Lee说。

　　但富尔顿说，并不是每个人都有手表或类似的活动追踪器，而“现在几乎每个人都有智能手机”。富尔顿说，几乎所有的智能手机，无论是苹果还是安卓，都有一个加速度计，它是一种运动跟踪器，可以告诉你走了多少步。

　　埃克伦德说，这些设备不像科学研究中使用的研究级加速度计那么精确，它们的读数可能相差很大，以至于在我们相同的步行结束时，你的步数会和我的不同。

　　但这些问题相对来说都是微不足道的，耶茨说。他说，大多数手机和其他类型的追踪器“相当可靠”，如果它们高估或低估了你的步数，它们会“持续地”这么做，这样你就可以跟踪自己的进度。

　　美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)的体育活动流行病学家、《柳叶刀》研究报告的另一位合著者查尔斯·马修斯(Charles Matthews)说，一个更棘手的问题可能是，我们中的许多人并不是一直带着手机。如果你的手机放在桌子上，它不会计算你的步数。因此，要想准确测量每天的总步数，走路时带上手机吧。把它放在口袋、钱包或手里。他说，无论如何，加速度计都应该记录下你的动作。

　　4. 学习步数数学

　　这里有一些基本的步数计算:1000步大约是半英里。想要更进一步吗?对我们大多数人来说，2000步大约是一英里，取决于步幅。走一万步意味着要走大约五英里。

　　5. 速度不重要

　　从时间上讲，如果我们不匆忙的话，对我们大多数人来说，半小时的步行相当于大约3000步。

　　好消息是我们可能不需要着急。在最近几乎所有关于步数和死亡率的研究中，步数的强度，也就是人们走多快，似乎并没有太大关系。这是他们一天中走的总步数造成的影响。

　　马修斯说，强度是蛋糕上的“糖霜”。他说，走得更快有可能放大步行对健康的好处，但只是一点点。

　　关键是要尽可能多地走路，不管你的速度如何。

　　6. 分步目标不是关于减肥

　　散步并不是消耗卡路里的方式。从广义上讲，累积2000步，也就是走大约一英里，对于一个以散步速度行走的普通成年人来说，燃烧大约100卡路里。

　　一般的甜甜圈大约含有300卡路里。一个苹果大约有100个。即使每天走一万步，加起来也只有大约500卡路里。

　　7. 计算步数比计算运动时间要容易

　　为什么要计算步数呢?因为，对于我们大多数人来说，这是一个更简单、更具体的目标，而不是每周积累“至少150到300分钟的中等强度有氧运动”，而这恰好是美国政府2018年《身体活动指南》中的正式建议。

　　杜克大学(Duke University)医学教授威廉·克劳斯(William Kraus)参与了2018年指南的编写，他说:“我已经不再试图向我的病人解释和开具体育活动指南。”

　　“他们不理解，也不能吸收。我已经采取了处方步骤。我告诉他们每天至少要走7000步。”

　　2018年的指南中没有包括步数目标，因为一个科学顾问委员会认为当时的证据不足，但大多数专家预计，未来的建议中会包括步数。

　　与此同时，对我们大多数人的建议是一样的，无论我们如何衡量我们的运动(假设我们的身体能够行走)。

　　“一些是好的，更多是更好的，”李说，第一步就是站起来走几步。

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