胃酸反流几乎影响了五分之一的人。如果不及时治疗，定期的胃酸反流会导致从牙齿腐蚀到慢性食道炎症的各种症状，这可能会导致吞咽疼痛。它甚至与食道癌有关。

　　一类特殊的药物，有助于胃酸反流和GORD的症状是质子泵抑制剂（PPIs）。它们的作用是减少胃产生的酸，帮助食道从过度暴露于酸中造成的损伤中愈合。

　　长期使用ppi与骨折和胃癌的风险增加有关，但现在发表在同行评审期刊《神经病学》上的一项研究表明，长期使用ppi（超过四年）与患痴呆症之间存在关联。

　　好消息是，你可以做很多事情来缓解胃酸反流的症状，甚至旨在防止它的发生。试试我们的自然小贴士，可以帮助你消除灼烧感。

　　加强你的横膈膜：有两层肌肉在你吞下食物后将食物留在胃里，并阻止胃酸向上渗漏（反流）到食道：下食道括约肌（LOS）——食道底部的一圈肌肉——和环绕着它的呼吸隔膜。如果这些肌肉被削弱，胃酸就会“反流”到食道。

　　为了加强这些肌肉并阻止酸向上泄漏，你可以尝试以下方法：

　　腹式呼吸：发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项临床试验发现，每天30分钟的深腹式呼吸有助于加强膈肌周围的肌肉，形成一个更有弹性的抗酸屏障。要做到这一点，舒适地坐着，一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。用横膈膜深呼吸，这样放在腹部的手会移动，而放在胸部的手保持静止。想象一下，空气充满你的肚子，而不是你的肺。收缩腹部肌肉，呼气。

　　力量训练：在研究中，一种名为IQoro的神经肌肉训练医疗设备被发现可以帮助缓解胃酸反流症状。你只需把设备的“鳍”放在嘴唇里面（但在牙齿外面），然后把设备的杠杆直接拉出来，同时用嘴唇托住它。在吞咽过程中产生的阻力有助于加强从嘴唇到横膈膜和胃的整个肌肉链。可处方购买或私下购买（145英镑，iqoro.com）

　　屏住呼吸：伸展呼吸隔膜，使其更灵活，物理治疗师内尔·米德说。“在完全呼气时，隔膜是最长的，所以这就是你伸展它的方式——尽可能地呼气，闭上嘴。“然后捏住你的鼻子，在你不得不再次吸气之前尽可能长时间地屏住呼吸。尽可能快地重复。你的目标是保持呼气30秒。

　　保护你的胃：抗酸药是中和胃酸的药物，但有些药物与涂层剂结合使用，也会形成一个保护屏障，阻止过量的胃酸进入你的食道。注册药剂师、英国草药协会主任理查德·米德尔顿博士说：“天然的胶体硅胶是一种保护剂，它在胃上包裹了一层保护层，吸附了多余的酸度和气体。”“试试硅胶，如果在睡前服用，对夜间反流特别有帮助。”

　　米德尔顿医生说：“一些常用药物会引起或加重酸性消化不良症状，包括阿司匹林和布洛芬。”它们会刺激食道和胃，所以要在食物和充足的水的情况下服用，而不是空腹服用。

　　“如果你的胸腔在呼吸时是僵硬的，它会对进入的空气产生更大的阻力，所以隔膜必须更加努力地工作，”内尔说。“保持你的胸腔灵活可以减轻隔膜的负担，让它更好地工作，从而降低胃酸反流的风险。”试试这个练习：把你的手肘举过头顶，左手握住右肘，反之亦然。把你的右肘伸到空中（朝向天花板）尽可能高。你应该能感觉到右侧胸腔被拉伸。保持这个姿势，然后试着把你的呼吸引导到右肺，这样你就可以从内到外伸展胸腔的右侧。保持10秒钟，然后在左侧重复。每边重复三次。

　　进食后躺下会使胃酸更容易流入食道。所以，至少在睡前三小时吃晚餐，饭后尽量保持身体直立——坐在沙发上是可以的，但要用靠垫支撑。

　　米德尔顿博士说：“抬高你的床头或使用枕头，以确保你的肩膀和胸部高于你的腹部。”根据发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项研究，左侧卧也可能有所帮助。研究发现，与仰卧或右侧睡的人相比，左侧睡的人清除酸的速度要快得多。

　　注意你的姿势上交叉综合症（UCS）是一种颈部、肩部和胸部肌肉失去平衡，导致头部前倾和肩部弯曲的状况——通常是整天懒散地坐在办公桌前的结果。根据一些研究，UCS会引发胃酸反流。所以，试着在办公桌前坐直，定期伸展身体。

　　高脂肪食物不仅能放松下食道括约肌，还能减缓食物离开胃的速度——这意味着它承受的压力更长，尤其是当你吃了很多的时候。其他食物可以增加胃酸的产生。这些包括含咖啡因和碳酸饮料、酒精、柑橘类食品和饮料、辛辣食品、醋类调味品和番茄类食品。试着戒掉一周的东西，看看症状是否有所改善。一定要把洋葱和大蒜煮熟——这两种食物都可能引发胃酸反流，但生吃时更容易引起胃酸反流。

　　戒烟研究发现，吸烟者比不吸烟者更容易得GORD。这是因为尼古丁放松了下食道括约肌，让酸向上滴。电子烟也会有同样的效果。

　　临床专科物理治疗师埃斯特·福克斯博士说：“研究表明，运动可以帮助缓解胃酸反流的症状，但要避免任何增加腹内压力的运动，即对胃和上部括约肌的压力。”例如，这包括高强度的交叉健身课程和高强度的仰卧起坐。保持身体直立和活动的低强度运动是最好的，比如散步、骑自行车或慢跑。”

　　普拉提的缓慢、有控制的运动有助于增强腹部肌肉和膈肌，这有助于防止胃酸反流发作，还能缓解压力，这也是一个因素。“只要明智地选择你的姿势，”埃斯特说。“避免弯腰或头部低于心脏的姿势。”

　　有些蔬菜对胃酸有碱化作用。发表在《医学补充疗法》上的一项研究表明，羽衣甘蓝、萝卜和黄瓜表现良好。但最好的是西兰花。在他们的测试中，它的得分与碳酸氢钠和一种流行的非处方抗酸制剂一样高。

　　“紧身的衣服，比如修身t恤或高腰牛仔裤，会对胃造成压力，增加胃酸反流的几率，”英国医药公司的全科医生亚历克西斯·米西克说。“宽松的衣服，尤其是腹部周围的衣服会有帮助。”此外，试着少吃多吃，而不是一天吃几顿大餐——吃饱了会对食管下括约肌造成更大的压力