只要你在训练上面的陷阱，以达到道恩·约翰逊式的、外搭式的效果，最好是击打斜方肌的其他两个部位以及中间和下面的陷阱。不太熟悉?它们是背部肌肉组织的一部分，参与大多数上拉、下拉和划船动作，但通过隔离练习将注意力集中在它们上，可以促进平衡发展，增强姿势，降低受伤风险。

　　Jim Ryno是一位私人教练，也是位于新泽西州阿尔派恩的豪华家庭健身房设计公司Iron House (Iron House .co)的老板。前两项练习是常规练习——宽握垂直排和交替的哑铃耸肩——都是在熟悉的上部陷阱中进行的，而拉索面则是在中部和下部陷阱中进行的，史密斯机器倾斜耸肩则是在下部陷阱中进行的。

　　总的来说，常规只是四个练习，但涵盖了所有你需要的陷阱扩大。

　　初学者训练 怪物熊陷阱训练

　　如果没有发达的上斜方肌，一个令人印象深刻的上半身是不完整的。

　　交替耸肩

　　两手各拿一个哑铃，一次耸肩。单侧使用陷阱会使肌肉得到更多的伸展，并激活更多的纤维。

　　杠铃大握直排

　　里诺说:“划水的宽度是标准握拍的两倍，划水的高度不能超过胸部的高度。”

　　“你的上半身应该以30- 45度的角度弯曲，”里诺说。“这个动作很难保持平衡，但史密斯机器的线性运动使它更容易操作。目标是锁定较低的陷阱。”

　　电缆端面拉紧

　　拉把手时要小心，不要向后仰。不要让你的下背部做你的陷阱应该做的工作。

　　陷阱训练

　　每周用背部或肩膀做一到两次，或者自己做。

　　,

　　锻炼

　　代表

　　集

　　交替哑铃耸肩

　　8 - 12

　　3.

　　杠铃大握直排

　　8 - 12

　　3.

　　机斜耸肩

　　8-10

　　3.

　　电缆Face-Pull

　　8 - 12

　　3.